Les fibres : clés d’une bonne digestion et santé durable
les bienfaits des fibres alimentaires sont souvent sous-estimés, pourtant elles jouent un rôle majeur dans la digestion. Elles favorisent un transit intestinal optimal et aident à prévenir les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres sont des polysaccharides que l’appareil digestif ne digère ni n’absorbe. Elles proviennent principalement des végétaux et se divisent en deux types : solubles et insolubles.
Les fibres solubles
Les fibres solubles (pectine, gomme, inuline…) se trouvent dans les fruits et légumes. Elles absorbent beaucoup d’eau pendant le transit intestinal. Elles forment un gel visqueux sur la paroi intestinale, retardant le passage du contenu de l’estomac dans l’intestin. Cela ralentit l’absorption des glucides, ce qui aide à contrôler la glycémie et à maintenir un équilibre de la flore intestinale.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles (cellulose, lignine) se trouvent dans la paroi des végétaux, notamment dans les céréales et les légumes-feuilles (salades, épinards). Elles absorbent l’eau, gonflent et augmentent le volume du bol alimentaire, ce qui a un effet laxatif. Elles procurent également un sentiment de satiété. Pour un transit régulier, consommer 30 à 45 g de fibres par jour est recommandé, en privilégiant les céréales.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Les aliments les plus riches en fibres sont le son de blé et le son d’avoine, avec des apports respectifs de 40-45g et de 17-25g dans 100g de produit.
On les retrouve également dans les figues sèches, les oléagineux, les dattes, les pruneaux, les flocons d’avoine, le pain complet, les petits pois, les lentilles et les pois chiches cuits, les légumes et les fruits frais, les graines de lin et de chia.
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Bienfaits des fibres alimentaires
Comme expliqué ci-dessus, les fibres ralentissent l’absorption des glucides. Elles permettent donc de réguler la glycémie. Une meilleure régulation de la glycémie permet d’éviter les coups de fatigue et la prise de poids qui sont liés à l’absorption des glucides. Les fibres contribuent ainsi à prévenir des risques de diabète et les maladies cardiovasculaires.
En jouant un rôle dans le sentiment de satiété, les fibres permettent de réguler l’appétit et donc de jouer sur le poids.
Celles-ci diminuent également le temps de contact entre la paroi de l’intestin et les toxines, ce qui permet alors de diminuer les risques de cancer du côlon.
Comment bien les digérer ?
Il est recommandé de consommer des fruits et légumes à chaque repas pour leurs fibres, vitamines et minéraux. Passé 50 ans, certaines personnes ont du mal à digérer les fruits et légumes crus. Il est alors conseillé de les cuire pour faciliter la digestion et éviter les gonflements.
